Almoço e jantar da semana: 5 receitas leves e saudáveis para incluir no cardápio

Manter uma alimentação equilibrada durante a semana não significa abrir mão de refeições saborosas nem passar muito tempo na cozinha. Com ingredientes variados e preparos simples, é possível combinar proteínas, grãos e vegetais para montar pratos completos e nutritivos. Além de fornecer diferentes nutrientes ao organismo, essas combinações podem favorecer a saciedade e ajudam a variar o cardápio de quem busca manter uma alimentação saudável no dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas leves e saudáveis para o almoço e jantar da semana!

1. Frango grelhado com quinoa e vegetais

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de páprica
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de orégano
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 pepino cortado em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• Sal, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o azeite, o alho, a páprica, o cominho, o orégano, o sal, a pimenta-do-reino moída, o suco de limão e o coentro. Passe a mistura nos dois lados dos filés de frango e deixe marinar por 15 minutos.

Aqueça uma frigideira em fogo médio e coloque os filés de frango. Grelhe por aproximadamente 5 minutos de cada lado, ou até dourarem por fora e ficarem completamente cozidos no centro. Retire do fogo, deixe descansar por 5 minutos e corte em fatias grossas.

Em um recipiente, misture a quinoa cozida com o pepino, o tomate, o pimentão e o coentro. Adicione o sal e a pimenta-do-reino moída a gosto. Disponha as fatias de frango por cima e sirva em seguida.

2. Filé de tilápia com purê de mandioquinha

Ingredientes

Tilápia

• 4 filés de tilápia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Purê de mandioquinha

• 500 g de mandioquinha cortada em pedaços
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com o alho, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino moída. Deixe descansar por 10 minutos para absorver os temperos. Enquanto isso, coloque a mandioquinha em uma panela, cubra com água e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 20 minutos, ou até ficar macia. Escorra a água e amasse a mandioquinha ainda quente.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo baixo, adicione a mandioquinha amassada e o leite aos poucos, mexendo até obter um purê cremoso e homogêneo. Tempere com sal e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e coloque os filés de tilápia. Grelhe por aproximadamente 4 minutos de cada lado, ou até dourarem por fora e ficarem cozidos no centro. Sirva os filés de tilápia acompanhados do purê de mandioquinha.

3. Arroz 7 grãos com brócolis e cenoura

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz 7 grãos
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de brócolis picado
• 1/2 cenoura descascada e ralada
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos. Adicione o arroz 7 grãos e refogue por mais 2 minutos, mexendo para envolver os grãos nos temperos. Acrescente a água e o sal, misture e cozinhe em fogo baixo, com a panela semitampada, por aproximadamente 25 minutos, ou até os grãos ficarem macios e a água secar.

Enquanto isso, cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos, até ficar macio, mas ainda firme. Quando o arroz estiver pronto, desligue o fogo e acrescente o brócolis e a cenoura ralada. Misture delicadamente e finalize com o cheiro-verde. Sirva em seguida.

4. Salada de lentilha com beterraba e queijo feta

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 2 beterrabas cozidas cortadas em cubos
• 150 g de queijo feta
• 1/2 cebola roxa fatiada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1/4 de xícara de chá de cebolinha picada
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho pequeno ralado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o azeite, o suco de limão e o alho. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e misture até obter um molho homogêneo. Em uma tigela grande, coloque a lentilha, a beterraba, a cebola roxa, a salsinha e a cebolinha. Regue com o molho e misture delicadamente. Finalize com o queijo feta esfarelado. Sirva em seguida.

5. Rolinhos de berinjela com grão-de-bico e ricota

Ingredientes

• 2 berinjelas
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

Lave as berinjelas em água corrente e corte-a em fatias finas no sentido do comprimento. Tempere com sal e reserve por 10 minutos. Enquanto isso, amasse o grão-de-bico com um garfo, deixando alguns pedaços inteiros. Em um recipiente, misture o grão-de-bico, a ricota, a cebola, o alho e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e misture bem.

Seque as fatias de berinjela com papel-toalha e distribua uma porção do recheio sobre cada uma. Enrole cuidadosamente e disponha os rolinhos em uma assadeira. Cubra com o molho de tomate e finalize com as folhas de manjericão. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 minutos, ou até a berinjela ficar macia e o recheio aquecido. Retire do forno e sirva em seguida.