5 receitas saudáveis com abóbora-japonesa para o almoço

A abóbora-japonesa, também conhecida como abóbora-cabotiá, além de versátil e saborosa, é uma aliada da alimentação equilibrada. Ela é fonte de fibras, vitaminas A e C e potássio, nutrientes que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Com ela, é possível preparar uma variedade de receitas saudáveis e práticas para o dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas saudáveis com abóbora-japonesa!

1. Risoto de abóbora-japonesa

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz arbóreo
• 1 abóbora-japonesa
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro quente
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Abóbora-japonesa

Corte a parte superior da abóbora-japonesa, formando uma tampa. Retire as sementes e parte da polpa, tomando cuidado para não furar a casca. Reserve a polpa retirada e corte-a em cubos. Tempere o interior da abóbora-japonesa com azeite de oliva e sal. Coloque-a em uma assadeira, com a tampa, e leve ao forno preaquecido a 180 °C até ficar macia, mas ainda firme o suficiente para receber o recheio. Reserve.

Risoto

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue metade da cebola e o alho até dourarem. Acrescente os cubos de abóbora-japonesa, tempere com sal e pimenta-do-reino e refogue por 5 minutos. Adicione um pouco de água, apenas o suficiente para cobrir o fundo da panela, tampe e cozinhe até a abóbora-japonesa ficar macia. Desligue o fogo e, com a ajuda de um garfo, amasse o legume, deixando alguns pedaços inteiros. Reserve.

Em outra panela, aqueça um pouco de azeite em fogo médio e refogue o restante da cebola até dourar. Junte o arroz arbóreo e mexa por 2 minutos. Acrescente o caldo de legumes aos poucos, uma concha por vez, mexendo sempre. Espere o líquido ser absorvido antes de acrescentar mais caldo. Repita o processo até o arroz ficar cremoso e al dente. Junte a abóbora-japonesa e o queijo parmesão e misture delicadamente para incorporar. Desligue o fogo e recheie a abóbora-japonesa com o risoto. Sirva em seguida.

2. Abóbora-japonesa refogada com carne moída

Ingredientes

• 500 g de abóbora-japonesa descascada e cortada em cubos
• 300 g de carne moída magra
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, páprica defumada, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a carne moída e refogue até dourar. Junte o tomate, a abóbora-japonesa e os temperos, misture e adicione um pouco de água, apenas o suficiente para cobrir o fundo da panela. Tampe a panela e abaixe o fogo. Cozinhe até a abóbora-japonesa ficar macia, mas sem desmanchar. Desligue o fogo e finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.

3. Macarrão integral com molho de abóbora-japonesa

Ingredientes

• 250 g de macarrão integral
• 300 g de abóbora-japonesa descascada e cortada em cubos
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de leite integral
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada ralada a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a abóbora-japonesa e cubra com água. Leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra e reserve. Em outra panela, coloque água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Desligue o fogo, reserve 1/2 xícara de chá de água do cozimento e escorra o restante. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a abóbora-japonesa cozida, o leite integral e o creme de ricota e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo e espere amornar. Disponha em um liquidificador e bata até obter um molho cremoso e homogêneo. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Volte o molho para a panela e, se estiver muito espesso, acrescente aos poucos a água reservada do cozimento do macarrão. Por último, coloque o macarrão e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

4. Creme de abóbora-japonesa

Ingredientes

• 500 g de abóbora-japonesa descascada e cortada em cubos
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1 pitada de noz-moscada
• Sal, pimenta-do-reino moída e pimenta calabresa a gosto
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora torradas

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a abóbora-japonesa, a cúrcuma, o sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada. Cubra com o caldo de legumes e cozinhe até a abóbora-japonesa ficar macia. Desligue o fogo e espere amornar. Transfira para um liquidificador e bata até obter um creme liso e homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco mais de água para ajustar a consistência. Volte à panela e leve ao fogo médio para aquecer. Desligue o fogo e finalize com as sementes de abóbora e a pimenta calabresa. Sirva em seguida.

5. Quibe de abóbora-japonesa com creme de feijão-branco

Ingredientes

Quibe

• 500 g de abóbora-japonesa descascada e cortada em cubos
• 1 xícara de chá de trigo para quibe
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de folhas de hortelã picadas
• 1/2 xícara de chá de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar
• Azeite de oliva para untar

Creme de feijão-branco

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Quibe

Em uma panela, coloque a abóbora-japonesa, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo e escorra. Transfira para um recipiente e, com a ajuda de um garfo, amasse até obter um purê. Reserve. Em um recipiente, hidrate o trigo para quibe com 2 xícaras de chá de água quente por 20 minutos.

Passado esse tempo, escorra e esprema bem para retirar o excesso de líquido. Disponha em um recipiente grande e acrescente o purê de abóbora-japonesa, a cebola, o alho, o azeite de oliva, as folhas de hortelã, o cheiro-verde e os temperos e misture. Transfira metade da massa para uma assadeira untada com azeite de oliva e espalhe. Reserve.

Creme de feijão-branco

Em um liquidificador, coloque o feijão-branco, o suco de limão e o azeite de oliva e bata até obter uma consistência homogênea. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Recheie o quibe com o creme e cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar. Sirva em seguida.