Almoço saudável: 5 receitas com quinoa ricas em proteínas e fáceis de fazer

Para quem deseja incluir mais proteínas nas refeições, a quinoa pode ser uma ótima opção. Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, ela possui todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir sozinho. Quando combinada com outros ingredientes, ela se torna ainda mais nutritiva, dando origem a pratos variados, saborosos e equilibrados.

A seguir, confira 5 receitas com quinoa ricas em proteínas para um almoço saudável!

1. Quinoa com batata-doce, espinafre e queijo feta

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
• 1 batata-doce laranja cortada em meias-luas
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 1/2 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 100 g de queijo feta em pedaços
• 1/2 xícara de chá de sementes de romã

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente com o auxílio de uma peneira fina. Transfira para uma panela, adicione o caldo de legumes e uma pitada de sal e leve ao fogo médio. Quando ferver, reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por 12 a 15 minutos, até a água secar. Desligue o fogo, mantenha a panela tampada por 5 minutos e, após, solte os grãos com um garfo. Reserve.

Enquanto isso, disponha a batata-doce em uma assadeira, regue com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo, até ficar macia e levemente dourada. Em uma frigideira, adicione o restante do azeite e refogue o espinafre por 1 a 2 minutos, até murchar. Tempere com uma pitada de sal, misture e desligue o fogo.

Para montar, distribua a quinoa em uma tigela. Disponha a batata-doce e o espinafre por cima. Acrescente o queijo feta e as sementes de romã. Finalize com pimenta-do-reino e sirva em seguida.

2. Refogado de quinoa com lentilha e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a cenoura e cozinhe por cerca de 3 minutos. Adicione a abobrinha e o tomate e refogue por mais 5 minutos, até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes. Junte a lentilha e a quinoa e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 minutos para aquecer. Desligue o fogo, finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.

3. Salada de quinoa com frango

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 300 g de peito de frango
• 1 cenoura ralada
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto
• 1/2 colher de chá de páprica
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o peito de frango, cubra com água e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até ficar completamente cozido. Retire da panela, deixe amornar e desfie com um garfo. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Adicione o frango desfiado, tempere com páprica, sal e pimenta-do-reino e refogue por 2 a 3 minutos. Reserve.

Em uma tigela grande, misture a quinoa, o frango, a cenoura, o pepino, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com o restante do azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente, finalize com coentro e sirva.

4. Hambúrguer de quinoa com brócolis e couve-flor

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de floretes de couve-flor
• 1 xícara de chá de floretes de brócolis
• 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• 5 colheres de sopa de água
• 1 dente de alho picado
• 1/2 colher de chá de cebola em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo

Em um recipiente, misture a linhaça moída com a água e deixe descansar por 5 minutos, até formar um gel. Reserve. No processador, coloque a couve-flor e o brócolis e pulse algumas vezes até ficarem bem picados, sem deixar formar um purê. Transfira para uma tigela e adicione a quinoa, a mistura de linhaça, o alho, a cebola em pó, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente a farinha de grão-de-bico aos poucos e misture até obter uma massa firme e fácil de modelar.

Divida a massa em porções iguais e modele os hambúrgueres com as mãos. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e doure os hambúrgueres por 4 a 5 minutos de cada lado. Desligue o fogo e sirva em seguida.

5. Pimentão recheado com quinoa e carne moída

Ingredientes

• 4 pimentões vermelhos
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 300 g de patinho moído
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de páprica
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Lave os pimentões em água corrente, corte a parte superior e retire as sementes e as partes brancas do interior. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a carne moída e cozinhe, mexendo de vez em quando, até ficar soltinha. Adicione o tomate, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino e refogue por mais 3 minutos.

Na mesma panela, junte a quinoa cozida e o cheiro-verde e misture bem. Desligue o fogo e recheie os pimentões com a mistura. Disponha-os em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, até os pimentões ficarem macios. Sirva em seguida.