Almoço saudável: 5 receitas proteicas com grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa versátil que pode contribuir para uma alimentação equilibrada por fornecer proteínas de origem vegetal. A proteína participa de diversas funções no organismo, como a formação e manutenção dos músculos e de outros tecidos. Por isso, incluir fontes desse nutriente nas refeições pode ajudar a tornar o almoço mais nutritivo e completo. 

A seguir, confira 5 receitas proteicas com grão-de-bico para o almoço! 

1. Salada morna de grão-de-bico com tofu 

Ingredientes

• 200 g de tofu firme
• 1 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de milho-verde cozido
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 6 tomates-cereja cortados ao meio 
• 2 rabanetes cortados em rodelas
• 1/4 de cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Seque o tofu com papel-toalha e corte-o em fatias. Em uma tigela, tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Coloque o tofu e grelhe ambos os lados até formar uma superfície dourada e levemente crocante. Retire e reserve.

Em uma tigela, coloque o grão-de-bico cozido, o milho-verde, o pepino, os tomates-cereja, o rabanete, a cebola-roxa, a salsinha e a cebolinha. Em um recipiente separado, misture o suco de limão, o restante do azeite, o sal e a pimenta-do-reino até formar um molho uniforme. Regue a salada com o molho e misture delicadamente para envolver os ingredientes. Distribua a salada em um prato e acomode as fatias de tofu grelhado por cima. Sirva em seguida.

2. Torta de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 xícara de chá de água
• 1/2 xícara de chá de azeite
• 1 colher de sopa de linhaça dourada moída
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 2 colheres de sopa de água
• Azeite para untar
• Farinha de grão-de-bico para enfarinhar

Recheio

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de cenoura picada
• 1 xícara de chá de abobrinha picada
• 1 xícara de chá de cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente a cenoura e a abobrinha. Refogue por mais 3 a 4 minutos, até os legumes ficarem levemente macios. Junte o grão-de-bico cozido, tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe por 2 minutos em fogo baixo. Desligue o fogo e deixe amornar.

Massa

Em um recipiente, misture a linhaça dourada com 2 colheres de sopa de água e deixe descansar por 10 minutos até formar um gel. No liquidificador, coloque 1 xícara de chá de água, o azeite, o gel de linhaça, o sal e a cúrcuma. Bata rapidamente para misturar. Adicione a farinha de grão-de-bico e a farinha de aveia. Bata até obter uma massa lisa e homogênea. Acrescente o fermento químico em pó e misture delicadamente apenas para incorporar.

Despeje metade da massa em uma forma untada com azeite e enfarinhada com farinha de grão-de-bico. Distribua o recheio de grão-de-bico com legumes e cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 a 40 minutos, até a torta ficar firme e levemente dourada. Retire do forno, espere amornar e sirva em seguida.

3. Ensopado de grão-de-bico com abóbora e couve-flor

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 xícaras de chá de abóbora-japonesa cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de couve-flor em floretes
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de sopa de coentro picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Acrescente o curry e a páprica e misture por alguns segundos para liberar os aromas. Adicione a abóbora-japonesa e a couve-flor e misture bem. Junte o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe em fogo médio por cerca de 10 minutos, até a abóbora-japonesa começar a amaciar. Acrescente o grão-de-bico. Misture e cozinhe em fogo baixo por mais 10 a 15 minutos, até os legumes ficarem macios e o molho engrossar. Finalize com o coentro e sirva em seguida.

4. Batata-doce recheada com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 batatas-doces laranjas
• 1 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• Suco de 1 limão
• Azeite, salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Gergelim para finalizar

Modo de preparo

Corte as batatas-doces laranja ao meio, no sentido vertical, e disponha-as em uma forma forrada com papel-manteiga. Regue-as com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 minutos. Enquanto isso, coloque a quinoa e o grão-de-bico em um recipiente e misture. Acrescente o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e misture novamente. Retire as batatas-doces do forno e, com uma colher, retire parte da polpa. Amasse a polpa, adicione ao recheio e misture. Recheie as batatas-doces com a mistura e leve ao forno por mais 10 minutos. Finalize com o gergelim e a salsinha e sirva em seguida.

5. Arroz de couve-flor com grão-de-bico crocante

Ingredientes

• 3 xícaras de chá de couve-flor em floretes
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque a couve-flor no processador e pulse até ficar com textura de grãos pequenos, semelhante ao arroz. Reserve. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio, adicione o grão-de-bico e tempere com sal, pimenta-do-reino, metade da cúrcuma e do cominho. Refogue até ficar crocante. Retire e reserve. 

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a couve-flor processada e o restante da cúrcuma e do cominho. Misture bem e cozinhe por 5 minutos, mexendo para não queimar. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Finalize misturando o grão-de-bico crocante ao arroz de couve-flor. Salpique a salsinha e sirva em seguida.