Almoço saudável: 5 receitas vegetarianas para incluir na dieta

O organismo depende de nutrientes essenciais para manter músculos, tecidos e funções metabólicas trabalhando corretamente. Uma alimentação balanceada, rica em ingredientes naturais, auxilia na manutenção da energia, melhora a saciedade e ainda favorece hábitos mais saudáveis ao longo da rotina.

Com ingredientes simples e preparos criativos, as receitas vegetarianas mostram que é possível montar pratos completos e saborosos para o almoço. Combinações nutritivas, texturas diferentes e muito colorido ajudam a deixar o cardápio mais interessante sem complicar o preparo. Confira ideias deliciosas para inovar nas próximas refeições!

1. Estrogonofe de cogumelos com arroz branco e batatas

Ingredientes

Estrogonofe

• 250 g de cogumelo paris fatiado
• 150 g de cogumelo shimeji
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 xícara de chá de creme de castanha-de-caju
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal, salsa picada e pimenta-do-reino moída a gosto

Arroz

• 1 xícara de chá de arroz branco
• 2 xícaras de chá de água
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal a gosto

Batatas

• 2 batatas em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e salsa picada a gosto

Modo de preparo

Batatas

Coloque as batatas em uma assadeira, tempere com azeite, orégano e sal e misture bem. Leve ao forno preaquecido a 220 graus por cerca de 35 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficarem douradas e crocantes. Finalize com salsa picada.

Arroz

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue o alho rapidamente. Acrescente o arroz e misture por 1 minuto. Adicione a água e o sal e cozinhe em fogo baixo até a água secar e os grãos ficarem macios.

Estrogonofe

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e os cogumelos e refogue até dourarem levemente. Misture o molho de tomate, a mostarda e a páprica defumada. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente o creme de castanha-de-caju e cozinhe por mais 3 minutos em fogo baixo, mexendo até formar um molho cremoso e uniforme. Sirva o estrogonofe acompanhado do arroz branco e das batatas douradas.

2. Escondidinho de mandioquinha com proteína de soja e cenoura

Ingredientes

Purê

• 500 g de mandioquinha descascada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Água para cozinhar
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar
• Noz-moscada e sal a gosto

Recheio

• 1 xícara de chá de proteína de soja graúda hidratada
• 1 cenoura ralada
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Salsa picada e sal a gosto

Modo de preparo

Purê

Em uma panela com água em fogo médio, cozinhe a mandioquinha até ficar macia. Depois, amasse ainda quente e misture o azeite, o leite vegetal, o sal e a noz-moscada até formar um purê cremoso.

Recheio

Refogue a cebola e o alho em uma panela em fogo médio. Acrescente a proteína de soja e refogue por 5 minutos. Acrescente a cenoura, o molho de tomate e a páprica defumada e cozinhe por 5 minutos.

Montagem

Espalhe o recheio em um refratário, cubra com o purê e leve ao forno preaquecido a 200 graus por cerca de 20 minutos, até dourar levemente. Finalize com salsa picada.

3. Feijoada com tempê e arroz selvagem

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-preto
• Água para demolho
• 1/2 xícara de chá de feijão-vermelho
• 200 g de tempê em cubos
• 1 xícara de chá de arroz selvagem
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• 1/2 xícara de chá de cenoura em cubos pequenos
• 1/2 xícara de chá de salsão picado
• 2 folhas de louro
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Pimenta-do-reino moída, sal e cheiro-verde picado a gosto
• 4 xícaras de chá de água

Modo de preparo

Deixe o feijão-preto e o feijão-vermelho de molho em recipientes separados por 8 horas. Escorra, lave e reserve. Coloque o arroz selvagem em uma panela com 3 xícaras de chá de água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio por cerca de 40 minutos, até os grãos ficarem macios. Escorra o excesso de líquido, se necessário, e reserve.

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Doure a cebola e o alho por 3 minutos. Acrescente o tomate, a cenoura e o salsão, refogando até os legumes começarem a amaciar. Adicione o tempê em cubos e deixe dourar levemente. Tempere com páprica defumada, cominho, sal e pimenta-do-reino. Reserve

Em uma panela de pressão, coloque os feijões escorridos, as folhas de louro e o restante da água. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos após pegar pressão. Após, transfira para a panela com o tempê e cozinhe até os grãos ficarem macios e o caldo engrossar. Finalize com cheiro-verde picado e sirva a feijoada acompanhada do arroz selvagem cozido.

4. Panqueca de espinafre com recheio de ervilha

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 xícaras de chá de espinafre
• 1 e 1/4 de xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal

Recheio

• 1 xícara de chá de ervilha cozida
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar
• 1 colher de chá de levedura nutricional
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Bata no liquidificador a farinha de aveia, o espinafre, a água, o azeite e o sal até obter uma mistura homogênea. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e frite as panquecas dos dois lados até dourarem.

Recheio

Refogue a cebola e o alho em uma panela em fogo médio com um fio de azeite. Acrescente a ervilha e o leite vegetal e cozinhe até a ervilha ficar macia e cremosa. Tempere com levedura nutricional, sal e pimenta-do-reino moída. Recheie as panquecas e sirva em seguida.

5. Berinjela recheada com lentilha e quinoa

Ingredientes

Berinjela

• 2 berinjelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Salsa picada a gosto

Modo de preparo

Berinjela

Corte as berinjelas ao meio e retire parte da polpa. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino moída. Depois, coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 graus por 20 minutos.

Recheio

Aqueça uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Depois, acrescente a polpa da berinjela picada, o tomate e o molho de tomate. Misture a lentilha, a quinoa e a páprica defumada e cozinhe por 5 minutos. Recheie as berinjelas e leve ao forno por mais 15 minutos. Finalize com salsa picada.