Azeite faz bem à saúde? Veja 8 benefícios e como incluí-lo na dieta

O azeite de oliva é um óleo vegetal obtido a partir dos frutos da oliveira, árvore cultivada há milhares de anos e intimamente ligada à história dos povos da região do Mediterrâneo. Atualmente, o ingrediente está presente na alimentação de diferentes partes do mundo e é um dos principais componentes da dieta mediterrânea. Além do sabor característico, é apreciado na culinária por sua versatilidade, podendo acompanhar saladas, legumes, pães, massas e diversas preparações.

Do ponto de vista nutricional, o alimento se destaca pela presença de ácidos graxos monoinsaturados, principalmente o ácido oleico, além de compostos como polifenóis e vitamina E. O consumo do azeite, dentro de uma dieta equilibrada, está associado a diferentes efeitos positivos para a saúde. Abaixo, confira alguns deles!

1. Favorece a saúde cardiovascular

Um dos benefícios mais estudados do azeite de oliva está relacionado à proteção do sistema cardiovascular. O alimento é fonte de gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos que podem contribuir para melhorar diferentes fatores associados à saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

Uma revisão sistemática recente de estudos clínicos, intitulada “Exploring the Benefits of Extra Virgin Olive Oil on Cardiovascular Health Enhancement and Disease Prevention: A Systematic Review”, publicada na revista científica Nutrients, encontrou associação entre o consumo de azeite virgem, incluindo o extravirgem, e melhorias em marcadores cardiometabólicos.

O estudo aponta que uma dieta equilibrada com azeite virgem representa um método simples, porém potente, para combater as disfunções metabólicas associadas a doenças cardiovasculares.

2. Contribui para a saciedade

O azeite de oliva pode favorecer a saciedade por ser fonte de gorduras, nutrientes que tornam a digestão mais lenta e ajudam a prolongar a sensação de satisfação após as refeições. A presença de gordura no intestino também estimula mecanismos envolvidos na liberação de hormônios relacionados à saciedade, contribuindo para a regulação do apetite.

Quando combinado com alimentos ricos em fibras e proteínas, como verduras, legumes, grãos integrais e carnes magras, o alimento pode ajudar a compor refeições mais satisfatórias. No entanto, por apresentar alta densidade energética, deve ser consumido com moderação e dentro de uma alimentação equilibrada.

3. Ajuda no controle do colesterol

O azeite também pode ser um aliado no cuidado com os níveis de colesterol quando substitui fontes de gorduras menos saudáveis na alimentação. Seu principal tipo de gordura é a monoinsaturada, especialmente o ácido oleico. Além disso, os polifenóis presentes no alimento podem atuar na proteção das partículas de LDL contra danos oxidativos, processo relacionado ao desenvolvimento da aterosclerose.

No Brasil, cerca de 4 em cada 10 adultos apresentam níveis alterados de colesterol, segundo alerta da Sociedade Brasileira de Cardiologia. O elevado nível de LDL (o chamado “colesterol ruim”) aumenta significativamente o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), doenças que vitimaram juntas 20.184 brasileiros em todo o país apenas no primeiro semestre de 2025, conforme registro do DataSUS, do Ministério da Saúde.

4. Tem ação antioxidante

Durante o funcionamento normal do organismo, são produzidos radicais livres que, em excesso, podem provocar danos às células e contribuir para o chamado estresse oxidativo. O azeite extravirgem fornece compostos fenólicos, como hidroxitirosol e oleuropeína, conhecidos por sua atividade antioxidante.

5. Pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas

O azeite é um dos alimentos mais associados ao padrão mediterrâneo de alimentação, conhecido pelo consumo abundante de vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e outras fontes nutritivas. Dentro de uma alimentação saudável e bons hábitos de vida, o alimento tem sido relacionado à redução de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns marcadores de inflamação.

6. Fornece gorduras de boa qualidade

As gorduras desempenham funções importantes no organismo e não precisam ser eliminadas de uma alimentação saudável. O diferencial está, entre outros aspectos, na escolha das fontes consumidas. O azeite apresenta elevada quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, e ainda fornece diferentes compostos bioativos. Por isso, pode ser uma alternativa interessante para substituir fontes de gorduras menos favoráveis à saúde.

7. Ajuda no controle da pressão arterial

O azeite de oliva pode ajudar no controle da pressão arterial, especialmente quando faz parte de uma alimentação equilibrada, como a dieta mediterrânea. Esse efeito está relacionado principalmente às gorduras monoinsaturadas e aos compostos fenólicos presentes no alimento, sobretudo no azeite extravirgem.

Conforme o estudo “Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence”, publicado na revista científica Nutrients, devido ao seu elevado teor de ácido oleico e polifenóis antioxidantes, o consumo de azeite pode ser recomendado como a escolha ideal de gordura nos protocolos de tratamento da hipertensão, tanto em pacientes saudáveis ​​quanto em pacientes com doenças cardiovasculares.

8. Auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis

O azeite de oliva auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que precisam da presença de gorduras para serem adequadamente absorvidas pelo intestino. Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, o alimento pode favorecer o aproveitamento desses micronutrientes pelo organismo quando consumido junto às refeições.

Como incluir o azeite de oliva na alimentação?

O azeite pode ser usado para temperar saladas, legumes e verduras, finalizar sopas, massas e outros pratos ou acompanhar pães e preparações diversas. Também pode fazer parte do preparo de alimentos, desde que utilizado de maneira adequada à receita. Para aproveitar melhor os compostos bioativos, o azeite extravirgem é uma opção interessante, especialmente por preservar uma quantidade maior de substâncias fenólicas.

Apesar dos benefícios, é importante controlar a quantidade, pois se trata de uma fonte concentrada de gordura e energia. O ideal é incorporá-lo a uma alimentação variada e equilibrada, preferencialmente substituindo outras fontes de gordura menos saudáveis, em vez de simplesmente acrescentá-lo à dieta.