Cardápio da semana: 5 receitas leves e proteicas para almoço e jantar

Planejar as refeições da semana é a melhor forma de comer bem sem cair na correria do “o que vou fazer hoje?”. Quando o cardápio já está definido, fica mais fácil manter o equilíbrio, economizar tempo e ainda garantir pratos leves, saborosos e cheios de proteína.

Pensando nisso, reunimos 5 receitas leves e proteicas que funcionam tanto no almoço quanto no jantar. São opções variadas — com grão-de-bico, ovo, frango, peixe e carne magra —, fáceis de preparar e perfeitas para montar refeições saborosas e nutritivas ao longo da semana. Confira!

1. Ovos com legumes na frigideira

Ingredientes

• 4 ovos
• 2 batatas cortadas em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 tomate picado
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1/2 cebola cortada em rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue as batatas até começarem a amaciar. Junte a cebola, os pimentões e a abobrinha e cozinhe, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem macios e levemente dourados. Acrescente o tomate e tempere com sal e pimenta-do-reino. Abra pequenos espaços entre os legumes e quebre os ovos diretamente na frigideira, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até as claras firmarem e as gemas ficarem no ponto de sua preferência. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.

2. Frango grelhado com salada de quinoa

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 tomate picado
• 1 pepino cortado em cubos
• 1/2 cebola-roxa picada
• Suco de 1/2 limão
• Salsinha picada, azeite de oliva, sal, folhas verdes e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma grelha ou frigideira, aqueça um fio de azeite em fogo médio-alto e grelhe o frango dos dois lados até dourar e cozinhar por completo. Reserve. Em um recipiente, misture a quinoa cozida com o tomate, o pepino, a cebola-roxa e as folhas verdes. Tempere a salada com azeite, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e salsinha. Fatie o frango grelhado e sirva sobre a salada de quinoa.

3. Macarrão com grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de macarrão curto
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 tomates maduros picados
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 ramo de alecrim fresco
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte os tomates e o alecrim e cozinhe até formar um molho encorpado. Acrescente o grão-de-bico e o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe ferver. Adicione o macarrão e cozinhe em fogo médio até ficar al dente, mexendo de vez em quando para não grudar. Retire o alecrim, finalize com salsinha picada e sirva quente.

4. Peixe no papillote com tomate-cereja e limão-siciliano

Ingredientes

• 4 filés de peixe branco
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 alho-poró cortado em rodelas finas
• 1 limão-siciliano cortado em rodelas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, tomilho, alecrim e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Corte quatro retângulos grandes de papel-manteiga. Em um recipiente, tempere os filés com metade do azeite, alho, sal e pimenta-do-reino. No centro de cada papel-manteiga, faça uma cama com o alho-poró, acomode um filé por cima e cubra com o tomate-cereja, as rodelas de limão-siciliano e os ramos de alecrim e tomilho.

Regue com o restante do azeite, feche os papéis como trouxinhas, dobrando bem as bordas para segurar o vapor, e disponha em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, até o peixe ficar macio e soltar com facilidade. Sirva em seguida.

5. Escondidinho de abóbora com frango desfiado

Ingredientes

• 500 g de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de frango cozido e desfiado
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de cottage
• Água para cozinhar
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água em fogo médio, cozinhe a abóbora-cabotiá até ficar bem macia. Escorra e amasse até formar um purê, temperando com sal e pimenta-do-reino. Após, em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Junte o tomate e o frango desfiado e cozinhe por alguns minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em um refratário, espalhe o frango refogado no fundo, cubra com o purê de abóbora-cabotiá e finalize com o cottage por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15 a 20 minutos, até dourar levemente. Finalize com cheiro-verde e sirva quente.