Quer começar na calistenia? Veja 8 dicas para praticar com segurança

Agachamento, flexão, barra e prancha não pedem academia, mensalidade nem equipamento. É por isso que a calistenia, o treino com o peso do próprio corpo, cresceu entre quem quer sair do sedentarismo sem grandes barreiras de entrada.

O ponto menos comentado é que ela também entra na conta do coração: a Organização Mundial da Saúde recomenda que todo adulto some de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, e faça exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. É exatamente essa segunda parte que a calistenia cobre. No Brasil, apenas 8,6% dos adultos cumprem a recomendação de fortalecimento muscular no tempo livre, segundo análise da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019.

O tema ganha peso em setembro. As doenças cardiovasculares matam cerca de 400 mil brasileiros por ano, aproximadamente 30% de todos os óbitos do país, e a própria Sociedade Brasileira de Cardiologia estima que 80% desses casos seriam evitáveis com controle de pressão, colesterol, tabagismo e atividade física regular. Marco Aurélio Souza, cirurgião ortopédico do Samaritano Barra, da Rede Américas, rede privada de hospitais do Brasil, e Tais Sarmento, coordenadora de cardiologia do Hospital da Bahia, listam oito cuidados para quem vai começar.

1. Comece pelo básico e pela versão fácil do básico

Agachamento até a cadeira, flexão com as mãos apoiadas na parede ou em um banco e prancha com os joelhos no chão são pontos de partida legítimos. Fazer a versão adaptada com técnica limpa vale mais do que arrastar a versão completa com a lombar cedendo.

2. Dor não é medida de resultado

Desconforto muscular que aparece um ou dois dias depois e some sozinho faz parte. Dor durante o movimento, dor articular, dor que persiste por mais de 72 horas ou que muda a forma de andar pede avaliação. Nenhuma dessas é sinal de treino bem-feito.

3. Progrida pela dificuldade do movimento, não só pela repetição

Na calistenia, a carga é o corpo, então a evolução vem de mudar a alavanca: subir os pés, reduzir o apoio, aumentar a amplitude, segurar mais tempo na fase difícil. A régua para avançar é dominar a execução atual em todas as repetições da série, não apenas na primeira.

4. Cuide da execução e do intervalo entre sessões

Movimento mal executado transfere sobrecarga para ombro, punho, joelho e coluna. Vale gravar a série de lado para conferir a postura. O mesmo grupo muscular pede pelo menos 48 horas entre sessões intensas, intervalo recomendado pelo American College of Sports Medicine, porque o ganho de força acontece na recuperação.

5. Faça uma avaliação se você está começando do zero

Pessoas sedentárias há muito tempo, em retomada após lesão, com dor crônica ou com histórico de cirurgia ortopédica se beneficiam de uma avaliação prévia. A orientação profissional adapta o movimento à condição de cada um e encurta o caminho.

6. Calistenia entra como treino de força, não substitui o aeróbico

Segundo Tais Sarmento, do Hospital da Bahia, “Para o coração, as duas coisas se somam. Quem treina só força atende metade da recomendação da OMS”.

Uma saída prática é montar a calistenia em circuito, com intervalos curtos entre exercícios, o que eleva a frequência cardíaca e aproxima a sessão de um estímulo aeróbico, sem abrir mão da caminhada, corrida ou bicicleta nos outros dias.

7. Agachamento isométrico ajuda a pressão, desde que você respire

Uma meta-análise em rede com 270 ensaios clínicos randomizados e 15.827 participantes, publicada no British Journal of Sports Medicine em 2023, mostrou que o treino isométrico foi a modalidade associada à maior redução da pressão arterial de repouso, com queda média de 8,24 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica, à frente do aeróbico e do resistido dinâmico.

O exercício com melhor desempenho para a pressão sistólica foi o agachamento isométrico contra a parede, mantido em séries de cerca de dois minutos, três vezes por semana, que é o protocolo usado nos estudos. Manter uma prancha por 30 segundos no meio do treino não reproduz esse efeito. O detalhe que muda o resultado é a respiração: prender o ar durante o esforço provoca pico agudo de pressão, o oposto do efeito desejado.

8. Quem já tem fator de risco precisa de liberação antes, não depois

Hipertensão, diabetes, colesterol alto, obesidade, tabagismo, histórico familiar de infarto precoce ou doença cardiovascular já diagnosticada mudam a conversa. “A avaliação cardiológica define intensidade segura e o que evitar. Durante o treino, dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, palpitação ou suor frio pedem interrupção imediata e atendimento”, afirma Sarmento.

“A calistenia é uma forma bastante acessível de exercício, mas o fato de utilizar apenas o peso do corpo não significa que esteja livre de riscos. A progressão deve acompanhar a capacidade de cada pessoa, respeitando técnica, descanso e limites individuais”, explica Marco Aurélio Souza.

Por Monique Dutra