Quer consumir mais proteína vegetal? Veja 5 receitas saudáveis para o almoço 

As proteínas desempenham funções importantes no organismo, contribuindo para a manutenção dos músculos e para a formação e reparação dos tecidos. Embora sejam frequentemente associadas aos alimentos de origem animal, elas também estão presentes em diversas opções vegetais. Para quem deseja aumentar o consumo de proteínas no dia a dia, combinações simples de ingredientes de origem vegetal podem tornar o almoço mais nutritivo, equilibrado e saboroso.

A seguir, confira 5 receitas saudáveis e ricas em proteínas vegetais para o almoço!

1. Tofu refogado com brócolis e cogumelos

Ingredientes

• 300 g de tofu firme
• 300 g de floretes de brócolis cozidos
• 200 g de cogumelo Paris cortado ao meio
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim
• 1 colher de chá de páprica defumada 
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de sopa de molho de soja
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Seque o tofu com papel-toalha e corte-o em cubos. Em uma tigela, tempere os cubos com a páprica defumada, o suco de limão, o molho de soja, a cúrcuma, sal e a pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o tofu e refogue até dourar todos os lados. Retire e reserve. Na mesma panela, acrescente o alho e o gengibre e refogue rapidamente. Adicione os cogumelos e refogue em fogo médio até ficarem levemente dourados. Acrescente os floretes de brócolis e refogue por 1 minuto. Retorne o tofu à panela e misture delicadamente com os demais ingredientes. Acrescente o suco de limão e misture para incorporar os sabores. Finalize com as sementes de gergelim e sirva em seguida.

2. Espaguete com molho de lentilha

Ingredientes

• 250 g de espaguete integral
• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica
• 1/2 xícara de chá de água
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque água suficiente para cozinhar o macarrão, adicione uma colher de sopa de sal e leve ao fogo alto até ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue rapidamente. Adicione a cenoura e refogue por alguns minutos até começar a amolecer. Junte o tomate, o extrato de tomate e 1/2 xícara de chá de água. Misture bem. Acrescente a lentilha cozida, a páprica, o cominho em pó, sal e a pimenta-do-reino. Misture e deixe cozinhar em fogo médio por 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho encorpar. Sirva o macarrão com o molho de lentilha por cima e finalize com a salsinha. 

3. Salada de edamame com quinoa e legumes

Ingredientes

• 1 1/2 xícara de chá de edamame cozido
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino em cubos
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o edamame, a cenoura, o pepino, o tomate-cereja, a cebola-roxa e a salsinha. Em outro recipiente, misture o suco de limão, o azeite, a mostarda e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e misture delicadamente até envolver todos os ingredientes. Sirva em seguida ou leve à geladeira até o momento de servir.

4. Bolinho de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar e para pincelar os bolinhos

Modo de preparo

Em um processador, coloque o grão-de-bico cozido, a cebola, o alho, o azeite, a salsinha e os temperos. Processe até formar uma massa homogênea, mas ainda levemente rústica. Transfira a mistura para uma tigela e acrescente a farinha de aveia para dar liga. Misture bem e modele bolinhos do tamanho desejado. Disponha os bolinhos em uma assadeira untada com azeite. Pincele com um fio de azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem. Sirva em seguida. 

5. Quibe de quinoa com recheio de castanhas

Ingredientes

Massa

• 200 g de quinoa cozida
• 150 g de batata-doce cozida
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 30 g de salsinha picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho
• Pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 80 g de castanhas de caju picadas
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de orégano

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, amasse a batata-doce cozida até formar um purê. Acrescente a quinoa, a cebola, o alho, o azeite, a salsinha, a páprica defumada, o cominho e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa uniforme. Reserve.

Recheio 

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Adicione a cenoura e o orégano e refogue até a cenoura ficar macia. Desligue o fogo, acrescente as castanhas de caju e misture. Reserve. Unte uma assadeira com azeite e coloque metade da massa, pressionando para formar uma camada uniforme. Distribua o recheio sobre a massa e cubra com o restante da mistura de quinoa, alisando a superfície. Faça cortes superficiais na massa e leve ao forno preaquecido a 200º C por cerca de 30 minutos, até a superfície ficar levemente dourada. Retire do forno e sirva em seguida.