Almoço saudável: 5 receitas com ovo ricas em proteínas e fáceis de fazer

Na hora de montar um cardápio equilibrado, apostar em receitas com ovo pode ser uma estratégia inteligente. Rico em proteínas e nutrientes essenciais, ele contribui para a saciedade e se encaixa facilmente em preparos rápidos, sem exigir técnicas complexas ou muitos ingredientes.

Abaixo, confira receitas com ovo ricas em proteínas e fáceis de fazer. São ideias ideais para quem deseja variar o almoço, mantendo foco em saúde, sabor e eficiência na cozinha.

1. Ovos cozidos com molho de tomate e grão-de-bico

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 ovos
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Folhas de manjericão, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira funda, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho e mexa por alguns segundos até liberar aroma. Acrescente o molho de tomate, o grão-de-bico e os tomates-cereja, misturando bem. Tempere com páprica, cominho, sal e pimenta-do-reino, deixando cozinhar por cerca de 10 minutos até o molho encorpar.

Com uma colher, faça dois espaços no molho e quebre os ovos diretamente nesses locais. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo até que as claras estejam firmes e as gemas ainda levemente cremosas. Finalize com o manjericão por cima e sirva ainda quente.

Dica: sirva com fatias de pão.

2. Omelete assado com brócolis

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
• 4 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente dourada. Adicione o brócolis e refogue por alguns minutos até ficar macio, mas ainda firme. Reserve. Em uma tigela, bata os ovos com o leite até obter uma mistura homogênea. Tempere com sal e pimenta-do-reino, misturando bem.

Transfira o refogado de brócolis para uma forma untada com azeite e despeje a mistura de ovos por cima, espalhando de maneira uniforme. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 a 30 minutos, até que a superfície esteja dourada e firme. Retire do forno, aguarde alguns minutos para firmar e sirva ainda quente.

3. Ovos em cocotte com espinafre

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de chá de espinafre
• 2 colheres de sopa de creme de leite
• 2 ovos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o espinafre rapidamente até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino e distribua o espinafre no fundo de dois ramequins. Adicione uma colher de sopa de creme de leite sobre o espinafre em cada ramequim. Quebre um ovo em cada recipiente, tomando cuidado para manter a gema intacta. Depois, leve ao forno preaquecido a 180 °C, em banho-maria, por cerca de 12 minutos, até que a clara esteja firme e a gema ainda levemente cremosa. Retire do forno e aproveite.

Dica: sirva com fatias de pão tostado.

4. Frittata de cogumelo e tomate

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 4 ovos
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira que possa ir ao forno, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o cogumelo até dourar. Depois, adicione o tomate e cozinhe rapidamente. Bata os ovos, tempere com sal e pimenta-do-reino e despeje sobre os ingredientes. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Finalize no forno a 180 °C por cerca de 10 minutos. Sirva em seguida.

5. Quinoa com ovo e frango

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 ovos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, adicione a quinoa e a água. Cozinhe em fogo médio até a água secar (cerca de 12 a 15 minutos). Reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o frango, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Em seguida, junte a quinoa cozida e misture tudo. Abra dois espaços na mistura e quebre os ovos diretamente na panela, mexendo até cozinharem. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.