Quiche proteica: 5 receitas saudáveis para o almoço

O corpo depende da ingestão adequada de proteínas para preservar tecidos, fortalecer estruturas musculares e auxiliar diferentes processos metabólicos. Nesse contexto, além de prática, a quiche proteica permite criar refeições completas utilizando legumes, ovos, peixes, queijos leves e farinhas mais nutritivas. O resultado são pratos saborosos, ideais para variar o cardápio do almoço com mais equilíbrio e criatividade.

Abaixo, confira receitas de quiches proteicas e saudáveis para o almoço!

1. Quiche de frango com abóbora

Ingredientes

Massa

• 1 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola fatiada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de tomilho seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Creme

• 3 ovos
• 200 g de iogurte natural integral
• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 1/4 de xícara de chá de leite desnatado

Finalização

• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de aveia, a farinha de trigo integral e o sal. Acrescente o azeite, o ovo e a água gelada aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea. Abra a massa entre duas folhas de papel-manteiga. Com a massa, forre uma forma redonda de quiche. Faça pequenos furos com um garfo na base da massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.

Recheio

Coloque os cubos de abóbora-cabotiá em uma assadeira, regue com metade do azeite e tempere com sal, páprica e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos ou até ficarem macios e dourados.

Enquanto isso, aqueça o restante do azeite em uma panela em fogo médio. Refogue a cebola até murchar, adicione o alho e misture por 1 minuto. Acrescente o frango, o tomilho e o sal. Misture bem e reserve.

Creme

Em uma tigela, bata os ovos com um fouet. Acrescente o iogurte natural, a ricota e o leite desnatado. Misture até formar um creme uniforme.

Montagem e finalização

Distribua o frango refogado sobre a massa pré-assada. Espalhe os cubos de abóbora-cabotiá assada por cima e cubra com o creme. Finalize com as sementes de abóbora. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos ou até a superfície dourar e o recheio firmar. Espere amornar antes de servir.

2. Quiche de atum com espinafre

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo
• 80 g de azeite de oliva
• 1 ovo
• 1 pitada de sal
• Azeite de oliva para untar
• Farinha de trigo para enfarinhar

Recheio

• 340 g de atum sólido ao natural escorrido
• 4 xícaras de chá de espinafre picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Creme

• 3 ovos
• 200 g de iogurte natural
• 1/2 xícara de chá de ricota amassada

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de trigo com o sal. Adicione o azeite de oliva e misture com as mãos até formar uma farofa. Acrescente o ovo e mexa até formar uma massa. Modele no formato de uma bola e embrulhe em plástico-filme. Leve à geladeira por 30 minutos. Após, abra a massa com um rolo e forre o fundo e a lateral de uma forma de quiche untada com azeite de oliva e enfarinhada com farinha de trigo. Faça furos no fundo com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve. 

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Transfira para um recipiente, misture com o atum e tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.

Creme

Em um recipiente, bata os ingredientes do creme com um garfo ou fouet até ficar homogêneo. Reserve.

Montagem

Distribua o recheio de espinafre e atum sobre a massa pré-assada, cubra com o creme e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 minutos. Sirva em seguida.

3. Quiche de cogumelo com vagem

Ingredientes

Massa

• 1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
• 1/3 de xícara de chá de iogurte natural
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• Azeite de oliva para untar
• Farinha de trigo para enfarinhar

Recheio

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 3 ovos
• 200 g de iogurte natural
• 1/2 xícara de chá de ricota amassada
• 1/4 de xícara de chá de leite desnatado
• Fatias de cogumelo para decorar

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de trigo, o fermento químico e o sal. Acrescente o azeite de oliva e o iogurte natural, mexendo até formar uma massa lisa e maleável. Abra a massa em uma forma de quiche untada com azeite de oliva e enfarinhada com farinha de trigo. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve. 

Recheio

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente e acrescente o alho. Adicione o cogumelo e cozinhe até dourar levemente. Junte a vagem e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere com tomilho, salsinha, sal e pimenta-do-reino.

Em uma tigela, bata os ovos com um fouet. Acrescente o iogurte natural, a ricota e o leite desnatado. Misture até ficar homogêneo. Acrescente ao refogado de cogumelo e misture bem.

Montagem

Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada e distribua algumas fatias extras de cogumelo por cima para decorar. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos ou até o recheio firmar e a superfície dourar levemente. Espere amornar antes de servir.

4. Quiche de carne moída com brócolis

Ingredientes

Massa

• 1 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de azeite
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 300 g de patinho moído
• 1 xícara de chá de brócolis picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 3 ovos
• 200 g de iogurte natural integral
• 1/2 xícara de chá de cottage

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de aveia e o sal. Acrescente o azeite, o ovo e a água gelada aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea. Abra a massa entre duas folhas de papel-manteiga. Com a massa, forre uma forma redonda de quiche. Faça pequenos furos com um garfo na base da massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne moída e cozinhe até dourar. Adicione o brócolis, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve. Em um recipiente, misture os ovos, o iogurte e o cottage com um fouet ou garfo. Acrescente à carne refogada e misture bem. Reserve.

Montagem

Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos ou até o recheio firmar e a superfície dourar levemente. Espere amornar antes de servir.

5. Quiche de ricota com espinafre e nozes

Ingredientes

Massa

• 1 batata-doce cozida e amassada
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 2 xícaras de chá de espinafre picado
• 200 g de ricota esfarelada
• 2 colheres de sopa de nozes picadas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Creme

• 3 claras de ovo
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa de chia

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a batata-doce, a farinha de aveia, o azeite e o sal até formar uma massa modelável. Depois, com a massa, forre uma forma de fundo removível. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Transfira para um recipiente e misture com a ricota e as nozes. Reserve.

Creme

Em um recipiente, bata as claras, os ovos, o leite desnatado e a chia com um garfo até incorporar. Reserve.

Montagem

Espalhe o recheio de espinafre sobre a massa pré-assada, cubra com o creme de ovos e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos. Sirva em seguida.