Sopas proteicas para o almoço: 5 receitas para ajudar a melhorar o ganho de massa muscular

Uma alimentação rica em proteínas é essencial para estimular o crescimento, a manutenção e a recuperação dos músculos, especialmente quando associada à prática regular de exercícios físicos. Para quem deseja variar o cardápio sem abrir mão do sabor e do valor nutricional, as sopas podem ser excelentes aliadas. Quando preparadas com os ingredientes adequados, elas oferecem uma refeição completa, nutritiva e prática.

A seguir, veja 5 receitas de sopas proteicas para o almoço!

1. Sopa de quinoa com ervilha

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 talos de salsão fatiados
• 2 cenouras cortadas grosseiramente
• 250 g de couve-flor em floretes
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/3 de xícara de chá de quinoa
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 folhas de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente e escorra bem. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por alguns instantes. Adicione o salsão, a cenoura e a couve-flor. Refogue por alguns minutos para realçar o sabor dos legumes. Junte a ervilha e a quinoa, misturando delicadamente.

Acrescente o caldo de legumes e as folhas de louro. Quando levantar fervura, reduza para fogo baixo. Cozinhe até a quinoa ficar macia e os legumes estarem completamente cozidos. Retire as folhas de louro. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida. 

2. Sopa de carne com lentilha e espinafre

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 400 g de patinho cortado em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 l de caldo de carne caseiro
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o patinho e doure por todos os lados até formar uma leve crosta. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e misture por alguns instantes. Adicione a páprica, mexendo para envolver todos os ingredientes. Acrescente a lentilha e misture delicadamente.

Despeje o caldo de carne e, quando levantar fervura, reduza para fogo baixo. Cozinhe até a carne ficar macia e a lentilha atingir o ponto de cozimento. Adicione o espinafre e cozinhe apenas até as folhas murcharem e incorporarem ao caldo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

3. Sopa de tofu com edamame e cogumelo

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 200 g de edamame cozido e escorrido
• 200 g de cogumelo shiitake fatiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de cebolinha fatiada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Escorra o tofu e pressione delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de líquido. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e mexa até liberar o aroma. Adicione o shiitake e cozinhe, mexendo de vez em quando, até dourar.

Despeje o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Acrescente o edamame e o tofu e misture delicadamente para não desmanchar os cubos. Cozinhe em fogo baixo para incorporar os sabores, mantendo o tofu íntegro. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.

4. Sopa de almôndegas com legumes e grão-de-bico

Ingredientes

Almôndegas

• 500 g de carne moída
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de cebola ralada
• 2 colheres de sopa de farinha de rosca
• 1 ovo
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Sopa

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1,5 l de caldo de legumes quente
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de macarrão tipo talharim quebrado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Endro para finalizar

Modo de preparo

Almôndegas

Em um recipiente, misture todos os ingredientes das almôndegas até obter uma massa homogênea. Modele pequenas bolinhas e reserve.

Sopa

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cenoura e o pimentão e refogue por cerca de 3 minutos. Junte o extrato de tomate e misture bem. Despeje o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Adicione cuidadosamente as almôndegas e cozinhe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o grão-de-bico e o macarrão, cozinhando até que a massa fique macia e as almôndegas estejam completamente cozidas. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com endro. Sirva em seguida.

5. Sopa de carne moída com brócolis e ricota

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 500 g de coxão mole moído
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 300 g de brócolis em floretes
• 200 g de ricota esfarelada
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de orégano fresco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a carne moída e cozinhe, mexendo sempre, até perder toda a coloração rosada e começar a dourar. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e misture por alguns instantes. Adicione o brócolis e refogue por cerca de 2 minutos para realçar o sabor.

Despeje o caldo de legumes e, quando levantar fervura, reduza para fogo baixo. Cozinhe até o brócolis ficar macio. Acrescente a ricota esfarelada e misture delicadamente até aquecer e incorporar parte dela ao caldo, mantendo alguns pedaços inteiros para dar textura. Tempere com orégano, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.