5 grupos de alimentos essenciais para incluir na dieta vegana 

O Dia Mundial do Veganismo é comemorado em 1º de novembro. A dieta vegana, em especial, tem conquistado cada vez mais pessoas ao redor do mundo. Mais do que somente excluir produtos de origem animal, essa escolha representa um compromisso com a saúde.

Conforme o estudo “Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease prevention: An umbrella review of systematic reviews“, publicado no American Journal of Preventive Cardiology, padrões alimentares vegetarianos ajudam a reduzir os fatores de risco cardiometabólicos e o risco de incidência e mortalidade por doenças cardiovasculares.

Todavia, para que esses benefícios se concretizem, é essencial ter atenção à qualidade nutricional da dieta. Isso porque, ao adotar o veganismo, não se deve apenas retirar alimentos da rotina. Segundo Diego Righi, professor de nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna, a exclusão de alimentos de origem animal pode causar deficiência de nutrientes como vitamina B12, ferro, cálcio, zinco, iodo e ômega 3, fundamentais para o bom funcionamento do corpo. 

“O segredo está na variedade e no cuidado em incluir fontes vegetais ricas nos nutrientes mais críticos. Uma dieta vegana bem planejada é totalmente capaz de suprir as necessidades do organismo e promover saúde”, explica o nutricionista. 

A seguir, o professor lista cinco grupos de alimentos essenciais para quem quer manter uma alimentação vegana equilibrada e completa. Confira!

1. Leguminosas

As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são importantes fontes de proteína vegetal, além de oferecerem ferro, zinco e fibras, que auxiliam na saciedade e na saúde intestinal.

2. Oleaginosas

As oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, são ricas em gorduras boas, como ômega 3 e 6, além de vitamina E, selênio e magnésio. Esses nutrientes ajudam a proteger o coração e o cérebro, além de fortalecer o sistema imunológico.

3. Vegetais verde-escuros

Os vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, são ricos em cálcio, ferro e vitamina K, nutrientes que contribuem para a formação dos ossos e para a prevenção da anemia.

4. Grãos integrais e sementes

Os grãos integrais e as sementes, como quinoa, aveia, chia e linhaça, fornecem proteínas completas, fibras, ferro e ômega 3 vegetal, sendo grandes aliados da saúde do coração e do cérebro.

5. Alimentos fortificados e suplementos

A vitamina B12 é essencial para o sistema nervoso e a formação dos glóbulos vermelhos, mas não é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal. Por isso, é importante garantir a suplementação e o consumo de alimentos fortificados para evitar deficiências nutricionais.

Por Beatriz Felicio