Almoço com peixe: 5 receitas fáceis, saudáveis e ricas em proteínas

O peixe é uma excelente opção para variar a alimentação, já que fornece proteínas de alto valor biológico, importantes para a manutenção e a recuperação dos tecidos do organismo. Além disso, são fontes de nutrientes como vitamina B12 e D, selênio e ômega 3, contribuindo para uma dieta mais nutritiva e equilibrada.

A seguir, veja 5 receitas com peixe fáceis, saudáveis e ricas em proteínas!

1. Salmão grelhado com aspargos

Ingredientes

• 300 g de filé de salmão
• 300 g de aspargo
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de tomilho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada e rodelas de limão-siciliano para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de salmão com o alho, metade do suco de limão, o orégano, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe descansar por cerca de 10 minutos para absorver os sabores. Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Coloque os filés de salmão e grelhe por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e cozidos no centro. Retire o salmão da frigideira e reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e os aspargos. Refogue em fogo médio por cerca de 5 minutos, mexendo delicadamente, até ficarem macios, mas ainda firmes. Sirva o peixe com os aspargos e finalize com as rodelas de limão-siciliano e a salsinha.

2. Bolinho de peixe com aveia

Ingredientes

• 400 g de filé de tilápia
• 100 g de aveia em flocos finos
• 1 ovo
• 50 g de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de páprica
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de tilápia com o suco de limão, o alho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe os filés por cerca de 4 minutos de cada lado, até ficarem cozidos. Desfie o peixe e deixe esfriar. Em outra tigela, coloque o peixe desfiado e acrescente a aveia, o ovo, a cenoura e a salsinha. Misture até formar uma massa que possa ser modelada.

Com as mãos, divida a massa e modele os bolinhos, deixando-os arredondados e levemente achatados. Disponha os bolinhos em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando na metade do tempo para dourarem de ambos os lados. Sirva em seguida.

3. Panqueca de sardinha com ricota

Ingredientes

Massa

• 2 ovos
• 80 g de farinha de trigo integral
• 120 ml de leite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 120 g de sardinha em água, escorrida
• 100 g de ricota
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture os ovos, a farinha de trigo integral, o leite, o sal e a pimenta-do-reino até obter uma massa lisa. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e despeje uma pequena quantidade da massa. Espalhe até formar uma camada fina e cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado. Repita o processo até acabar a massa. Reserve. 

Recheio

Em uma tigela, misture a sardinha, a ricota, a salsinha e o orégano até obter um recheio homogêneo. Distribua sobre as panquecas, enrole e sirva em seguida. 

4. Salada de atum com ovo e abacate

Ingredientes

Salada

• 240 g de atum sólido ao natural escorrido e desfiado
• 4 ovos cozidos e cortados em quatro partes
• 100 g de folhas de alface
• 100 g de tomate cortado em pedaços
• 100 g de abacate cortado em pedaços
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho

• 1 colher de sopa de mostarda em grãos
• Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a mostarda em grãos, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e o azeite até obter um molho homogêneo. Em uma travessa, distribua a alface e, por cima, disponha o tomate, o abacate, o atum e os ovos cozidos. Regue a salada com o molho e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.

5. Lasanha de abobrinha com atum

Ingredientes

• 240 g de atum sólido ao natural escorrido
• 2 abobrinhas 
• 200 g de queijo cottage
• 150 g de molho de tomate
• 1 ovo
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Corte as abobrinhas em fatias finas no sentido do comprimento. Em uma tigela, misture o atum, o queijo cottage, o ovo, a salsinha, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Em um refratário, espalhe uma camada fina de molho de tomate. Cubra com algumas fatias de abobrinha e distribua parte do recheio de atum e queijo cottage. Repita as camadas até utilizar todos os ingredientes, finalizando com o molho de tomate. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, até a abobrinha ficar macia e a superfície levemente dourada. Retire do forno, espere alguns minutos e sirva em seguida.