Café em excesso: efeitos no corpo e como diminuir a cafeína

O café é presença constante na rotina dos brasileiros e, para muitos, indispensável para começar o dia. A substância responsável pela sensação de energia é a cafeína, um estimulante natural do sistema nervoso central que aumenta o estado de alerta, melhora a concentração e reduz a percepção de fadiga.

Paula Daiany Gonçalves Macedo, professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, explica que, em universitários, por exemplo, o consumo diário de cafeína pode favorecer o desempenho em períodos de estudo prolongados. “Mas, em excesso, pode gerar efeitos adversos, como insônia, ansiedade, taquicardia e irritabilidade”, alerta.

Limite de cafeína para adultos

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e o Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA), o limite seguro de consumo para adultos saudáveis é de até 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a aproximadamente duas a quatro xícaras de café. Acima desse valor, crescem os riscos de efeitos colaterais relacionados ao sistema nervoso e cardiovascular. 

No entanto, segundo estudo encomendado pela Associação Brasileira da Indústria de Café (Abic) ao Instituto Axxus, 26% dos entrevistados declararam tomar mais de seis xícaras de café por dia. Além disso, a pesquisa mostrou que 2% dos entrevistados aumentaram a ingestão da bebida em 2025.

Perigos do consumo excessivo de café

Paula Daiany Gonçalves Macedo alerta que o problema do consumo do café começa quando a pessoa passa a depender da substância para realizar tarefas cotidianas. “Nesse ponto, há perda de controle sobre a quantidade ingerida”, ressalta.

O uso frequente de cafeína pode levar à tolerância, exigindo doses cada vez maiores para se obter o mesmo efeito estimulante. Quando o consumo se torna excessivo, surgem sinais como insônia, palpitações, nervosismo, dores de cabeça e alterações gastrointestinais.

Por outro lado, a redução brusca da ingestão da bebida pode desencadear a chamada síndrome de abstinência, caracterizada por fadiga intensa, dificuldade de concentração, irritabilidade e mudanças de humor.

Substituindo o café na rotina

Para manter a energia e o foco sem depender apenas do café, Paula Daiany Gonçalves Macedo recomenda algumas estratégias nutricionais e comportamentais. Entre elas, estão a redução gradual da cafeína, substituindo parte do café por blends de chás aromáticos e funcionais, como chá verde com especiarias ou rooibos, que são saborosos e mais suaves. 

Preparações modernas como o chai latte também têm ganhado espaço como alternativa natural. Além disso, é importante fracionar refeições ao longo do dia, evitar longos períodos em jejum, priorizar alimentos ricos em fibras e proteínas magras, incluir oleaginosas e frutas secas, manter boa hidratação e investir em alimentos que favoreçam a função cognitiva, como banana e aveia.

Por fim, a professora reforça que práticas de estilo de vida saudável, como atividade física regular e higiene do sono, são fundamentais para sustentar energia e disposição de forma equilibrada. “Quando falamos em bem-estar, não se trata apenas de cortar cafeína, mas de adotar hábitos que promovam vitalidade e equilíbrio de maneira natural”, conclui.

Por Nágila Pires