Sopas e cremes proteicos: 10 receitas para uma dieta equilibrada

Para quem tem uma rotina focada em alimentação saudável, as sopas e os cremes são excelentes opções para incluir no cardápio, em especial se o objetivo é aumentar o consumo de proteína e turbinar o ganho de massa muscular. Isso porque são alternativas que combinam com diferentes tipos de ingredientes, que agregam uma boa quantidade de nutrientes à dieta.

A seguir, confira como preparar 10 receitas de sopas e cremes proteicos!

1. Creme de cenoura com grão-de-bico

Ingredientes

• 200 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 400 g de cenoura descascada e cortada em rodelas
• 1 batata descascada e picada
• 1 cebola descascada e picada
• Azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Junte a cenoura e a batata e refogue por 5 minutos. Acrescente a água, tempere com sal e cozinhe até o legume ficar macio. Desligue o fogo, espere amornar e transfira para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Transfira para uma panela e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure o grão-de-bico. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e disponha os grãos sobre o creme. Polvilhe com cheiro-verde e sirva em seguida.

2. Sopa de lentilha com músculo

Ingredientes

• 1/2 colher de sopa de óleo de girassol
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Floretes de 1 couve-flor
• 1 pimenta dedo-de-moça picada e sem sementes
• 1 l de caldo de carne
• 200 g de músculo cozido e cortado em cubos
• 200 g de lentilha cozida
• 1 folha de couve cortada em tiras
• Sal e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o óleo de girassol e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente os floretes de couve-flor, a pimenta dedo-de-moça e o sal e refogue por 5 minutos. Junte o caldo de carne e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo, espere amornar e transfira para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo e disponha novamente na panela. Acrescente o músculo, a lentilha e a couve e leve ao fogo médio por 5 minutos. Desligue o fogo e finalize com azeite de oliva e sal. Sirva em seguida.

3. Creme de brócolis e ricota

Ingredientes

• Floretes de 1 brócolis
• 400 ml de água
• 1/4 de abobrinha picada
• 1 colher de chá de alho descascado e amassado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• Sal e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte a abobrinha e o brócolis e refogue por 3 minutos. Acrescente a água e o sal, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela e espere esfriar. Transfira a mistura para um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Disponha novamente na panela, coloque o creme de ricota e mexa. Leve ao fogo médio para aquecer e sirva em seguida.

4. Creme de espinafre e ervilha com leite de coco

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre picadas
• 2 xícaras de chá de ervilha fresca
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 xícaras de chá de leite de coco
• Sal e noz-moscada ralada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Junte as folhas de espinafre e refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Acrescente o caldo de legumes, a ervilha, o leite de coco, o sal e a noz-moscada e cozinhe por 5 minutos, após levantar fervura. Desligue o fogo, espere amornar e transfira para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Disponha novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Sirva em seguida.

Dica: sirva com croutons e noz-moscada.

5. Sopa de batata e frango

Ingredientes

• 1/2 kg de batata descascada e picada
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 cebola descascada e picada
• 1 l de caldo de legumes
• Sal, azeite de oliva e folhas de manjericão picadas a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente as batatas e refogue por 5 minutos. Junte o caldo de legumes, o peito de frango e o sal. Tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Desligue o fogo e polvilhe com o manjericão. Sirva em seguida.

6. Creme de milho-verde com frango

Ingredientes

• 200 g de milho-verde
• 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 200 ml de leite vegetal
• 1 colher de sopa de amido de milho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Adicione o frango e refogue por 5 minutos. Enquanto isso, em um liquidificador, bata o milho-verde com o leite vegetal e o amido de milho até obter uma consistência homogênea. Despeje a mistura na panela e cozinhe até engrossar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e sirva em seguida.

7. Sopa de quinoa com legumes

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1/2 alho-poró fatiado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1,5 l de caldo de legumes 
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola, o alho e o alho-poró até dourar levemente. Adicione a cenoura, as batatas e o tomate. Refogue por mais 3 minutos. Acrescente a quinoa, o sal, a pimenta-do-reino e a cúrcuma. Junte o caldo de legumes e misture. Cozinhe até os legumes estarem macios e a quinoa cozida. Desligue o fogo e finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.

8. Creme de tofu com cogumelo

Ingredientes

• 400 g de tofu picado
• 1 xícara de chá de cogumelo champignon fatiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 colher de chá de sementes de gergelim
• Cebolinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Adicione o cogumelo e refogue até ficar macio e começar a dourar. Junte o tofu e mexa delicadamente por 3 minutos. Adicione o caldo de legumes e misture. Cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e espere a sopa amornar. Transfira para um liquidificador e bata até obter um creme liso e homogêneo. Volte à panela e leve ao fogo médio para aquecer. Desligue o fogo e finalize com as sementes de gergelim e a cebolinha. Sirva em seguida.

9. Sopa de tomate com frango e lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 4 tomates maduros picados
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 l de água
• Salsinha, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de páprica

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Adicione os tomates picados e cozinhe por alguns minutos até começarem a desmanchar. Acrescente a cenoura ralada e a lentilha, misturando bem. Despeje a água, tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 a 25 minutos, até a lentilha ficar macia. Adicione o frango desfiado e deixe cozinhar por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Finalize com salsinha por cima e sirva quente.

10. Sopa de peru com legumes

Ingredientes

• 2 peitos de peru sem pele, desossado e cozido
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 cenouras descascadas e picadas
• 2 talos de aipo picados
• 1 batata descascada e picada
• 1 l de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure a cebola e o alho. Adicione o peru e refogue por 5 minutos. Acrescente a cenoura, os talos de aipo e a batata e misture. Despeje o caldo de legumes e tempere com sal e pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e cozinhe até os legumes estarem macios e o peru cozido. Sirva em seguida.